S cieľom uľahčiť užívateľom používať naše webové stránky využívame cookies. Používaním našich stránok súhlasíte s ukladaním súborov cookie na vašom počítači / zariadení. Nastavenia cookies môžete zmeniť v nastavení vášho prehliadača.

 

PARTNERI


» Pohybové aktivity
Vplyv intenzity cvičenia na spaľovanie tukov

Cvičte menej, ale s väčšou intenzitou a spálite viac tukov.

Ak Vám v budúcnosti niekto povie, že musíte začať behať dlhšie, alebo ísť do posilňovne na pár hodín denne, aby ste sa dostali do formy a zlepšili svoje zdravie - len sa zdvorilo usmejte a zmeňte tému ... budete vedieť svoje.......  A ak vám niekto bude hovoriť "Ja viem o tom viac" nedajte na tieto hlasy a zostaňte verní svojej "zóne spaľovania tukov", prosím, snažte sa len usmiať a len tak v kľude odísť. Mali by ste si držať svoje tajomstvo pre seba, pretože budete s kľudným svedomím vedieť, že nie je nutné robiť viac ako 40-60 minút cvičenia denne, 3x týždenne aby ste si posilnili srdce a pľúca, zvýšili metabolizmus a spaľovanie tukov.  V skutočnosti, dlhé vyčerpávajúce kardio tréningy nie sú vhodné pre upevnenie vášho zdravia!  V skutočnosti si nimi môžete vážne poškodiť organizmus. Dlhé kardio tréningy sú extrémnou záťažou pre organizmus a len málo ľudí je schopných ich absolvovať bez následkov.

Ale snáď najhoršie je, že tie dlho trvajúce kardio cvičenia vás podporujú vo falošnom dojme, že robíte niečo pre spaľovanie tukov a chudnutie. Nakoniec zistíte, že po týždňoch boja s vašim telom (a mysľou) ste dosiahli slabé, ak vôbec nejaké výsledky. Môže to byť nesmierne frustrujúce - takmer depresívne, na vlastnom tele spoznať, že menej je skutočne niekedy viac.

 

Ako naprogramovať vaše telo aby spaľovalo tuky ...
Tajomstvo spaľovanie tukov, posilnenia srdca a pľúc je také isté tajomstvo, ktoré platí aj pre zlepšenie štruktúry kostného tkaniva, zvýšenie "dobrého cholesterlu" a zvrátenie negatívnych vplyvov starnutia. Niet divu, že je to rovnaké tajomstvom, aké naši predkovia už pre 10 tisícami rokov praktizovali na dennej báze, aby im pomohlo prežiť vo voľnej prírode.
Bohužiaľ, naši "top" odborníci, rovnako ako váš priateľ, ktorý vám radil vykonávať dlhé tréningy žijú v mylnej predstave, že čím dlhšie cvičite, tým viac robíte pre vaše zdravie. V skutočnosti sa stačí pozrieť na týchto štandardných odporúčaní:

Poznámka: iste si poviete, ako to ide dokopy s maratóncami a cyklistami. V skutočnosti maratónci a všetci, ktorý robia vytrvalostné športy sú špeciálne trénovaní na tieto výkony, robia ich dlhodobo a musia mať na to fyziologické predpoklady. Vytrvalostné športy sú pre väčšinu ľudí našej rasy neprirodzené. Na druhej strane sú národy, najmä z Afriky, ktoré majú pre vytrvalostné športy predpoklady. Predkovia afrických kmeňov sa po tisícročia živili pastierstvom a denne prekonávali 10-ky kilometrov za svojim stádom. Pritom žili v pomerne vysokých nadmorských výškach. Preto im dnes žiadny biely atlét nemôže konkurovať. Majú proste iný genetický základ. Naši predkovia sa po tisícročia venovali najskôr lovu, neskôr poľnohospodárstvu. Tu potrebovali mať silu a výbušnosť, nie vytrvalosť.

Robte opak toho, čo hovorí každý že je najlepšie ..

Ale, rovnako ako ste sa dozvedeli v príspevku čo jesť a čo nejsť (nejedzte len to, čo vám radia “odborníci”), správne cvičenie je tiež iné, než Vám radia  tzv zdravotní "experti". Ale napodiv, na rozdiel od stravy, kde sú mnohé rady ovplyvnené finančnými záujmami výrobcov a distribútorov, v oblasti cvičenia naozaj nie je zakorenená sieť finančných a priemyselných záujmov, ktoré by sa na tom profitovali, či už vedome alebo nevedome s cieľom oklamať vás. Tu sa jedná len o nedostatok vedomostí a skúseností, ale tiež o inštitucionalizované staré “pravdy”, ktoré sú už dnes prekonané.

V prípade cvičenie, sú to len jednoducho zastaralé, irelevantné odporúčania, prevzaté zo starých učebníc a osnov, ktorá sa stále opakujú.

Ako je teda možné získať všetky výhody dlho trvajúceho kardio tréningu len za zlomok času? No, odpoveď je skrytá v našej biológii a spôsobe, ako naše telo reaguje na záťaž, ktorú sme mu naordinovali.

Čo naše telo využíva ako palivo pre rôznych záťažiach

Úuroveň aktivity

bielkoviny

sacharidy

tuky

Kľud

1-5%

35%

60%

Slabá intenzita

5-8%

70%

15%

Stredná intenzita

2-5%

40%

55%

Vysoká Intenzita

2%

95%

5%

 

Pozrite sa na tabulku hore, ktorá ukazuje, ako a aký typ kalórií spálite pri rôznej intenzite činnosti. Ako vidíte, celá "zóna spaľovania tukov" a jej zastaralé poňatie je iba mýtus.

Ako môžete vidieť, ak by ste postupovali podľa konvenčné logiky, je  najvyššia zóna spaľovania tukov 60% v kľude. Na základe tohto grafu, by v skutočnosti stačilo sedieť celý deň hypnotizovaní pred televíziou a spaľovať najväčšie % tukov. Zrejme to nedáva zmysel. A tu leží kľúč k spaľovaniu maximálneho množstvo tuku a zároveň získania čo najvyššieho prínosu pre naše zdravie (inými slovami, prínosu pre vaše srdce a pľúca), z vášho pravidelného cvičenia.

Tu je kľúč k trvalému úbytku tuku a silnejšiemu srdcu a pľúcam ...

Ak teda budeme vykonávať dlhotrvajúce cvičenie pri strednej intenzite ( kardio záťaž), telo ako vidíme v tabuľke skutočne spaľuje najviac tukov. Tu si ale musíme uvedomiť, že naše telo si vytvára ukladá do pamäti a snaží si vytvoriť ( normalizovať ) podmienky. To znamená, že ak dlho pravidelne vykonávate dajakú činnosť, telo to považuje za štandard a zažne sa tak správať. V prípade dlhotrvajúcich kardio tréningov si zapamätá, že bude potrebovať zásoby tuku pre spaľovanie počas vytrvalostného zaťaženia.

Teda si v kľude bude ukladať tuky a spaľovať sacharidy

Ale ak budete robiť pravidelné cvičenie po kratší čas, ale z vyššou intenzitou, budete spaľovať prevažne sacharidy miesto tuku a prebieha presne opačný proces ako pri kardio cvičení. Vaše telo si uvedomuje, že nepotrebuje toľko tuku na energiu a počas nasledujúcich 24 hodín bude vaše telo potom využíva svoje tukové zásoby, a šetriť sacharidy (glykogén).

Pre dôkaz tohto trochu neintuitívneho procesu stačí porovnania priemernej postavy šprintéra, hokejistu s maratóncom, alebo vytrvalostným bežcom. Šprintéri sú svalnatí, robustní, vyformovaní, plní energie s extrémne nízkym telesným tukom. Vytrvalci vyzerajú úplne inakšie, sú chudí, krehkí a vyzerajú ako by trpeli nedostatkom jedla.

Poznámka: tu sa treba rozhodnúť, aký typ záťaže preferujete, alebo aký typ ste. To má podstatný vplyv na to, čo budete robiť. Ak chceme byť “ šprintér”, musíte mať na to predpoklady a ak chcete byť vytrvalec, tiež, ale iné.  Alebo chceme byť “univerzál „ a musíme sa tomu prispôsobiť. ( nebudete svalovec, ale ani suchár) a to by asi vyhovovalo väčšine.

A výskumy v tomto smere to len podporujú ...

Dôkaz z reálneho života, nedávny výskum potvrdil to, čo by malo byť jasné, dlhé kardiotréningy s nízkou intenzitou sú menej vhodné ako krátkotrvajúce cvičenia s vyššou intenzitou !!!
Napríklad v štúdii publikovanej v časopise Archives of Internal Medicine,  8,896 rekreačný športovcov odpovedalo na otázku ako dlho trvá a akej intenzity sú prevažne ich tréningové zaťaženie.
Výsledky ukázali, že krátkodobé tréningy s vyššou intenzitou sú výrazne spojené s nižším krvným tlakom, nižšim obsahom triglyceridov, nižšom cholesterole HDL , nižším BMI a menším obvodom pásu, zatiaľ čo dlhotrvajúce tréningy pri nižšej intenzite nemajú takmer žiadny vplyv na tieto parametre.

Takže inými slovami, to znamená, že pri krátkodobom intenzívnom tréningu môžete dosiahnuť lepšie výsledky ako pri dlhom, nudnom kardio tréningu a pritom iba za zlomok času. A najlepšie na tom je, že výhody intenzívneho cvičenia trvajú ešte 24 hodín po skončení. Vysoká intenzita trénigu štartuje v tele procesy zvyšujúce metabolizmus. Takže, ešte dlho po tom, čo ste skončili tréning ste neustále v stave zvýšeného metabolizmu, ktorý ako vieme v kľude zvyšuje spaľovanie tukov, lebo vaše telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni pre nasledujúce cvičenie. Takisto pri vysoko intenzívnom cvičení vaše svaly prekonávajú väčšiu záťaž a to ich núti, aby vytvárali nové štruktúry, aby boli silnejšie a schopné zvládnuť stále väčšiu záťaž.

Takže výhody krátkeho tréningu vysokej intenzity nad dlhodobým nízko intenzívnym tréningom nie sú nič nové, čo by bolo prekvapivé

Vedeli to už aj naši predkovia z doby kamennej

Ak ešte stále nie ste presvedčení, že môžete pri kratšom intenzívnom tréningu dosiahnutiu výrazne lepších zdravotných prínosov, stačí vziať do úvahy výsledky evolúcie.

Je pochopiteľné, že naši predkovia  sa dostali do situácie, keď musel bojovať zo všetkých síl, alebo bežať ako o život, keď stretli šelmu, alebo chceli uloviť zviera. Pre nich nemalo zmysel, bežať miernym tempom viac ako hodinu. Keď mali prekonávať veľké vzdialenosti, nebežali, išli iba normálnou chôdzou!

Takže, vysoko-intenzívne, krátkodobé výkony perfektne zapadajú do našej evolučnej línie a na fyziologickej úrovni to tiež dáva zmysel. Dlhotrvajúce kardio tréningy síce tiež podporujú naše srdce (náš najdôležitejší sval) a zlepšujú efektivitu pľúc, čo znie dobre teoreticky, ale nie je to, čo chceme.

My predsa chceme, aby naše orgány a svaly byli schopné podávať maximálne možný výkon, nie iba priemerné zaťaženie, ale aby bolo schopné zvládnuť stresovú fyzickú, alebo emocionálnu záťaž. Ak nebudete svoje telo trénovať, aby bolo schopné prekonať náhly stres, potom výrazne zvyšujete riziko vzniku mŕtvice, alebo infarktu.

Zobete si šprintéra na 100 metrov. Zakľakne si do blokov na štarte, jeho telo je vybudené na maximum, to jeho stresové hormóny vyprodukované v nadobličkách uvoľňujú energiu, ktorú spotrebuje počas pár sekúnd. Našim dávnym predkom to pomohlo prežiť, my to robme tiež aby sme prežili. Nebudeme utekať pred šelmou, ale dnešný život nám prináša iný stres. Možno ešte horší ako útek pred šelmou.

Čo sa stane, keď dlhodobo trénujete vytrvalosť. Učíte svoje telo mať viac vytrvalosti, ale pretože vaše telo chce byť efektívne a vždy sa snaží šetriť zdroje, ide vytrvalosť je na úkor kapacity.  Vaše telo začne šetriť energiu pre vaše srdce a pľúca, ale vaše svaly sa začnú zmenšovať a to nie je dobrá vec. Prakticky to znamená, že ak budete svoje telo trénovať aby vykonávalo dlhodobé výkony miernejšej intenzity a nastane udalosť, ktorá vyžaduje náhly nárast výkonu, alebo stres - ako rýchly šprint, aby ste pred niekým ušli, alebo náhle vynaloženie sily potrebnej na prenesenie nábytku - vaše telo nie je na takýto stav pripravené a môže nasledovať náhla srdcová, alebo cievna príhoda. Ľudská evolúcia dávala prednosť tým, ktorí by mohli bežať rýchlo aby mohli žiť a bojovať ďalší deň, a nie tým, ktorí vedeli bežať maratón, pre ktorý nebolo praktické využitie.

Ok,  a ako to implementovať v každodennom živote?

Ak ešte nie ste presvedčení, že dlhé nudné kardio tréningy sú nielen neúčinné pri spaľovaní tukov, ale tiež škodia zdraviu, bohužiaľ neviem  čo by som Vám ešte povedal, iba ako prajem vám veľa "šťastia"!

Ale ak ste ako väčšina ľudí, ktorí túžia vedieť, ako dosiahnuť pri menšej záťaži, aby posilnili svoje srdce a pľúca, stavali nové krvné cievy, aby malo celé telo viac energie, aby sa rýchlejšie odstránili toxíny z tela, trvalo zlepšili metabolizmus a spaľoval viac tuku, tak potom si prečítajte nasledujúce odporúčania.

Tu je kľúčová zásada: bez ohľadu na to, čo robíte, akú aktivitu si vyberiete, či už je to beh, plávanie, cyklistika, cvičenie v posilovni, skákanie cez švihadlo, cvičenie na stacionárnych prístrojoch, alebo čokoľvek iného, zamerajte sa na to, aby ste vykonávali krátko trvajúce aktivity pri vysokej intenzite, s 1-2 minútami odpočinku, alebo znížením aktivity medzi jednotlivými cvičeniami. Robte to len pár krát týždenne, nie každý deň.

Ak čítate množstvo prác nespočetného radu odborníkov, ktorí sa snažia naskočiť na tento rozbehnutý vlak, nájdete celý rad odporúčaní a argumentov ako: správnu dobu vášho cvičenia, intenzitu a počet opakovaní, koľko krát to urobiť za týždeň, ako používať merače tepovej frekvencie a ďalšie, zatiaľ nepodstatné informácie. Na to všetko môžete zo začiatku zabudnúť. Keď získate základné návyky a budete chcieť postúpiť na vyššiu úroveň budete mať čas na vedeckejší prístup a vylepšovanie pomocou napríklad aj merača tepu. Aby to bolo jednoduché a zamerajte sa na začiatku na týchto 5 jednoduchých krokov:

 

- Krok 1 - cvičenie 3x týždenne
- Krok 2 - Každý tréning by mal trvať dlhšie ako 30 minút a približne 40 – 60 minút.
- Krok 3 - Začnite 2 minútami pri nízkej intenzite na zahriatie, aby sa dostala krv do svalov a ukončatín. Tréning ukončite tiež 2 minútami pomalého behu na vychladnutie organizmu.

- Krok 4 - Po zahriatí, sa striedajte 1 minútu trvajúce cviky strednej až vysokej intenzity, napríklad šprint, po ktorom nasleduje 2 minúty oddychu, alebo mierne tempo chôdze. ( indiánsky beh). Ak napríklad bicyklujete striedajte 1 minútu jazdy pri vysokej intenzite s 2 minútami pomalšej jazdy. To isté robia aj profesionály. 1 minútu ťahajp pelotón a potom sa vrátia späť, aby si oddýchli. Len tí najlepší sú ale na konci schopní špurtovať za víťazstvom. Tí za to vďačia špeciálnym tréningom pri vysokej dynamike. To isté robia aj bežci na lyžiach pri behu na 50 km.

- Krok 5 – Aby ste sa  nenudili striedajte rôzne aktivity a postupne zvyšujte nároky na svoje telo.

Asi po 4 týždňoch spozorujete prvé významnejšie výsledky.

 

A keď ste príliš obézny aby ste začali so šprintmi, začnite s chôdzou s vysokou intenzitou a pridávajte viac razantnosti,  tak ako to vaše telo dovolí. Nepotrebujete žiadne zázračné pilulky, stačí robiť len normálne veci, používať zdravý rozum a udržiavať harmóniu s našimi evolučnými koreňmi.

CVIČENIE – ZÁKLAD ZDRAVEJ ŽIVOTOSPRÁVY

Pravidelné cvičenie vás môže ochrániť pred ochorením srdca, mŕtvice, vysokým krvným tlakom, obezitou, či ochoreniami ako sú diabetes alebo osteoporóza. Pohyb zlepšuje náladu a pomáha nám zvládať stres. Tiež má pozitívny vplyv na naše sebavedomie – sme fyzicky zdatnejší, cítime sa lepšie, zvyšuje sa nám sebaistota.

Aby malo cvičenie pre naše telo skutočný úžitok, odborníci odporúčajú vykonávať 20 až 30 minútové aeróbne aktivity aspoň trikrát do týždňa a posilňovanie a preťahovanie svalov minimálne dva krát.

Ak máte sedavé zamestnanie a už dlho ste sa nevenovali aktívnemu športovaniu, mali by ste začať s menej namáhavými činnosťami. Napríklad rýchlou chôdzou, nenáročnými športmi, ktoré vám prinášajú potešenie – napr. plávanie, či bicyklovanie v pohodlnom tempe. Svoju kondíciu môžete naštartovať aj behaním, či inými aeróbnymi aktivitami. Môžete pritom využiť rôzne športové zariadenia – napríklad bežecké pásy, alebo využiť krásne počasie, ktoré sa nám momentálne ponúka a zacvičiť si vonku.

Akonáhle ste v lepšej kondícii môžete postupne zvyšovať náročnosť jednotlivých cvikov. A vytvoriť si tak tréningový program. Pre silový tréning je najvhodnejšie použiť jednoručky. Jednoručky sú základným náradím pre plnohodnotné cvičenie. Používame ich samostatne, alebo vo dvojiciach a sú dostupné v rôznych hmotnostiach.

Pravidelný pohyb nám pomáha posilňovať imunitu organizmu a zlepšuje náš každodenný život. Začnite jednoduchými cvikmi už dnes a čoskoro na sebe zbadáte prvé výsledky. Možno sa pravidelné cvičenie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho života

ZDVkNmI3